在預算內吃得好：你的便宜美食完整指南

當財務緊張時，吃得好並不意味著每天都只能靠相同有限的餐點。好消息是？有許多便宜的食物可以讓你滿足、營養充足，甚至讓用餐變得令人期待。無論你是在應付突如其來的支出，或只是想延伸你的雜貨預算，本指南將揭示25種實用的食物主食，既能提供營養，又不會讓你荷包大失血。

不空你的錢包又能填飽肚子的碳水化合物

經濟實惠的飲食從提供持久能量和增加餐點份量的平價碳水化合物開始。

義大利麵是最終的廚房多功能食材。這些便宜的麵條非常百搭——搭配你手頭上的醬料或配料，不論是蔬菜、豆類或超市買的醬汁，都能變化出不同的菜色。一盒義大利麵可以在一週內變成多種不同的餐點。

米飯也遵循同樣的原則。購買大包裝，經濟實惠，能作為無數菜餚的基底。搭配豆類、炒蔬菜，或配上蛋白質，都是平價又營養的餐點。

馬鈴薯是經濟主食的代表。無論是搗成泥、烤、炸或烤箱烤，馬鈴薯都能增加份量並提供營養，讓餐點更豐富。一個大馬鈴薯根據烹調方式可以變成好幾份。

麵包仍是最便宜的碳水之一。全麥品種提供額外營養，成本增加很少，是製作三明治和吐司的快速經濟選擇。

燕麥片提供另一種碳水化合物的價值。大容量包裝的燕麥片可以用來做熱早餐，每份只需幾分錢。最棒的是，你可以根據手頭的材料調整甜鹹——莓果、香蕉、肉桂，甚至蔬菜都可以加入。

以經濟實惠的蛋白質打造餐點

以平價蛋白質為核心，讓你更長時間感到飽足，避免因飢餓而想吃昂貴的零食。

雞蛋或許是最百搭的便宜食材。價格便宜且用途多樣，適合早餐、午餐、晚餐或點心。可以煮一批，方便一週內享用高蛋白點心，或加入較大的菜餚中。

罐頭鮪魚提供瘦肉蛋白，隨時可用。拌沙拉、加入義大利麵，或直接從罐頭吃，快速補充營養。一罐可以分成多份，花費也很少。

豬肩肉一開始看起來較貴，但價值極高。一隻烤豬肩可以做出多頓豐盛的餐點——撕成肉絲做炸玉米餅、加入義大利麵、放進湯裡，或切片做三明治。蛋白質可以吃好幾天。

鷹嘴豆和黑豆提供植物性蛋白和纖維。無論是罐裝（方便）或大量乾貨（更便宜），都能變成湯、沙拉、炸玉米餅、捲餅和穀物碗。罐頭中的豆汁？留著用來烘焙，替代蛋。

扁豆與豆類同樣經濟，且煮得更快，尤其是大量乾貨。能做出令人滿意的燉菜、辣椒和湯，能延伸多餐。

花生醬裝滿蛋白質和健康脂肪，價格實惠，瓶子可以用好幾週。抹在麵包和水果上，或用湯匙直接吃，快速補充蛋白質，也可以加入鹹甜菜餚。

優格尤其是大容量的原味品種，提供經濟實惠的蛋白質和鈣質。搭配經濟的格蘭諾拉麥片或季節水果，適合當早餐或點心。

提升營養的蔬菜和水果

策略性選擇水果和蔬菜，讓你獲得新鮮營養，又不會被菜市場的價格嚇到。

冷凍蔬菜避免了新鮮蔬菜的浪費問題。炒菜混合包、綜合蔬菜或單一冷凍品都能長時間保持新鮮，且比同等新鮮品便宜。即使是非產季，品質和營養都能保持。

高麗菜可能是最經濟實惠的蔬菜。生吃做高麗菜沙拉、炒、加入湯中或烤來當配菜，都很實用。多用途且耐放，是便宜又好吃的蔬菜主角。

甘薯營養豐富且價格低廉。烤著吃、炸薯條、加入湯或燉菜，或搗成泥當配菜。一個甘薯可以做出多份。

新鮮水果，尤其是當季水果如香蕉和蘋果，提供重要的維生素和能量，花費也很少。香蕉特別方便攜帶，營養豐富，是比昂貴零食更具抵抗力的選擇。

冷凍水果解決了昂貴新鮮水果的問題。莓果、芒果和混合水果全年都能用來做冰沙，成本只有新鮮的幾分之一。冷凍過程中營養仍完整。

讓你一天好開始的早餐

用經濟實惠的早餐，避免中途購買昂貴的點心，並保持能量穩定。

鬆餅買混合粉和基本材料（雞蛋、牛奶）大批量，經濟又實惠。自製鬆餅每份只要幾分錢，基本麵糊還可以加入巧克力片、莓果、香蕉或堅果，變化多端。

早餐棒和格蘭諾拉麥片棒是便攜的營養來源，尤其是超市大包裝的品牌。預先包裝的比咖啡店的選擇便宜，且提供蛋白質和纖維，讓你一早就有能量。

預製早餐碗，雖然看起來比自己做的貴，但仍比餐廳早餐便宜許多。營養均衡，含蛋白質、穀物和水果，省去早晨準備的時間。

冷凍早餐捲提供熱騰騰的早餐便利，花費少。預先組裝的蛋、起司、肉和蔬菜，幾分鐘內就能變成完整的一餐。

聰明的購物與餐點組合策略

找到便宜的食物只是預算的一半。另一半則是策略性購買和搭配技巧。

大量購買適用於乾貨、冷凍品和非易腐品。義大利麵、米飯、燕麥、豆類和扁豆，買得越多每份成本越低。即使是普通超市的少量大宗購買，也能帶來實質的省錢效果。

組合搭配成完整餐點，意味著將不完整的蛋白質與碳水和蔬菜搭配。例如：雞蛋配吐司和豆類，組合成完整營養。罐頭鮪魚配米飯和冷凍蔬菜，也能變成均衡的餐點。理解這些搭配技巧，讓你的便宜食物變成令人滿意且營養豐富的晚餐，而不會覺得不完整。

接受超市品牌，所有類別都適用。一般品牌的義大利麵味道與高級品牌相同。超市自有品牌的優格、罐頭和冷凍蔬菜，品質媲美名牌，但價格低得多。

依照促銷計畫購買，偶爾囤貨打折的蛋白質或水果。冷凍空間足夠，這些策略性購買可以延長保存期限，讓你在需要時隨時取用。

以經濟實惠的方式吃得好

用便宜的食物創造營養豐富、令人滿意的餐點，並不需要複雜的技巧。這裡列出的25種食物——從義大利麵和米飯到雞蛋和冷凍蔬菜——是多樣、完整營養的基礎，且不會讓你荷包大失血。這些都不需要特殊技能或異國食材。經過巧妙搭配和策略性購買，這些經濟實惠的主食能將你的預算限制轉化為創意且經濟的烹飪機會。關鍵不在於只吃一兩種重複的餐點，而是懂得如何將便宜的食物組合成多樣的菜色，讓你既能填飽肚子，又能守住荷包。