在预算内吃得好：你的廉价美食完整指南

当财务紧张时，吃得好并不意味着每天都靠相同的有限餐点。好消息是？有许多便宜的食物可以让你满足、营养充足，甚至对用餐感到兴奋。无论你是在应对意外支出，还是只是想让你的杂货预算更持久，这份指南都揭示了25种实用的食品主料，它们既能提供营养，又不需要高昂的价格标签。

不空钱包也能填饱肚子的碳水

经济实惠的饮食基础始于提供持续能量和增加餐食份量的廉价碳水。

意大利面是终极的储藏室多面手。这些便宜的面条非常百搭——搭配你手头的任何酱料或配料，无论是蔬菜、豆类还是超市买的酱汁。多功能性意味着一盒可以变成一周内多种不同的餐点。

米饭遵循相同原则。购买大包装袋，你就有了许多菜肴的经济基础。可以和豆类混合，配上炒蔬菜，或搭配蛋白质，做出平衡且经济实惠的餐点。

土豆名副其实的预算主食。无论是捣碎、烤、炸还是烤制，土豆都能增加份量和营养，让你的餐点更丰富。一只大土豆根据做法不同，可以变成几份。

面包仍然是最便宜的碳水之一。全麦品种提供额外的营养，成本增加很少，是制作三明治和吐司的高效方式，快速又实惠。

燕麦片提供不同类型的碳水。大包装购买，燕麦片可以变成温暖的早餐，每份只需几分钱。好处是你可以根据手头的食材调制甜或咸——比如浆果、香蕉、肉桂，甚至蔬菜都可以。

经济实惠的蛋白质

以实惠的蛋白质为核心，能让你更长时间感到饱腹，避免因饥饿而去买昂贵的零食。

鸡蛋也许是最百搭的廉价食物。价格低廉，适应性强，适合早餐、午餐、晚餐或零食。可以煮一批，作为方便的高蛋白零食，也可以加入到更大的菜肴中。

罐头金枪鱼提供瘦蛋白，随用随取。拌入沙拉、加入意面，或者直接从罐头吃，快速补充营养。一罐可以多次食用，成本极低。

猪肩肉一开始看起来贵，但价值极高。一只烤好的猪肩肉可以做出多顿丰盛的餐——撕碎做玉米饼、加入意面、放入汤中，或切片做三明治。蛋白质可以吃好几天。

鹰嘴豆和黑豆带来植物性蛋白和纤维，无论是罐装（方便）还是大批量干货（更便宜），都能变成汤、沙拉、玉米饼、卷饼和谷物碗。罐装鹰嘴豆的液体？保存起来——在烘焙中可以替代蛋。

扁豆与豆类一样具有预算价值，但煮得更快，尤其是干货大批购买时。它们能做出令人满足的炖菜、辣椒和汤，能撑多顿。

花生酱装满蛋白质和健康脂肪，价格实惠，瓶子可以用好几周。抹在面包和水果上，或者用勺子直接吃，快速补充蛋白，也可以加入咸味或甜味菜肴。

酸奶尤其是大容量的原味酸奶，提供蛋白质和钙，价格实惠。搭配经济实惠的格兰诺拉麦片或季节性水果，作为早餐或零食。

最大化营养的蔬菜和农产品

有策略的选择农产品意味着获得新鲜营养而不被菜市场的价格吓到。

冷冻蔬菜避免了新鲜蔬菜的浪费问题。炒菜混合、混合蔬菜或单一冷冻品都能无限期保持新鲜，且比等季蔬菜便宜。即使在非季节，质量和营养都能保持高水平。

卷心菜可能是最经济实惠的蔬菜。生吃做凉拌、炒、做汤或烤着吃，都是令人满意的配菜。它的多用途和保质期使其成为廉价食物的基石蔬菜。

甘薯营养丰富，价格低廉。用橄榄油烤、做成薯条、加入汤和炖菜，或捣碎做配菜。一只甘薯可以变成多份。

新鲜水果，尤其是应季的香蕉和苹果，提供重要的维生素和能量，花费极少。香蕉特别便携，营养丰富，是比昂贵零食更易于冲动购买的选择。

冷冻水果解决了昂贵新鲜水果的问题。浆果、芒果和混合水果全年都可以用来做奶昔，价格只有新鲜水果的一小部分。冷冻过程中营养依然完整。

让你一天好开始的早餐

用实惠的选择开启新的一天，避免中途花费高昂，保持能量稳定。

煎饼用混合粉和基础食材（鸡蛋、牛奶）大批购买变得经济实惠。自制煎饼每份只需几分钱，基本面糊还能根据手头的配料变化——巧克力碎片、浆果、香蕉或坚果。

早餐棒和格兰诺拉麦片购买整箱，便于携带，尤其是超市品牌。预包装的比咖啡店的便宜，且含有蛋白质和纤维，能为早晨提供能量。

预制早餐碗虽然看起来比自己做的贵，但成本远低于餐厅的早餐。它们提供蛋白质、谷物和水果的平衡组合，无需早晨准备。

冷冻早餐卷饼提供热腾腾的早餐便利，花费极少。预先装好鸡蛋、奶酪、肉和蔬菜，几分钟内变成一顿完整的餐。

智能购物和餐点搭配策略

找到便宜的食物只是预算的一半。另一半是策略性购买和搭配技巧。

批量购买适用于干货、冷冻品和非易腐品。意面、米饭、燕麦、豆类和扁豆大批购买后每份成本大幅降低。即使是普通超市的小批量购买，也能带来显著节省。

组合成完整餐点意味着搭配不完整的蛋白质与碳水和蔬菜。鸡蛋配吐司和豆类，形成完整营养。罐头金枪鱼配米饭和冷冻蔬菜，变成平衡的餐。理解这些搭配，让你的便宜食物变成令人满足、营养丰富的晚餐，而不是感觉不完整。

采用超市品牌，所有类别都适用。普通品牌的意面和优质版本一样味道相同。超市自有品牌的酸奶、罐头和冷冻蔬菜，质量与名牌相当，但价格低得多。

计划促销意味着偶尔囤积打折的蛋白质或农产品。冷冻空间可以容纳这些策略性购买，冷冻还能大大延长保质期。

以实惠的方式吃得好——总结

用便宜的食物做出营养丰富、令人满足的餐点其实不复杂。这里列出的25种食物——从意面和米饭到鸡蛋和冷冻蔬菜——为多样、完整的营养提供了基础，而无需花费巨大。它们都不需要特殊技能或异国食材。经过巧妙搭配和策略性购买，这些实惠的主料能将你的预算限制转变为创造性、经济实惠的烹饪机会。关键不在于只吃一两种重复的餐点，而在于懂得如何将这些便宜的食物组合成多样的菜肴，让你的胃和钱包都满载。